עבור אנשים המתמודדים עם כאבים מתמשכים, המחשבה על פעילות גופנית עלולה להישמע לא פשוטה. כאשר אפילו תנועה יומיומית גורמת לכאב, יציאה להליכה או התחלת אימון עשויות להיות הדבר האחרון שמתחשק לעשות.

אבל מחקר חדש מציג מסר מעודד: פעילות גופנית המותאמת ליכולות האישיות עשויה לסייע בהפחתת כאבים, ולא בהכרח צריך להתאמן בעצימות גבוהה או לבלות שעות בחדר הכושר.

מחקר רחב היקף בדק אלפי מחקרים

המחקר, שפורסם בכתב העת המדעי PAIN Reports, סקר 157 סקירות מחקריות שכללו 2,736 ניסויים קליניים ויותר מ-221 אלף משתתפים.

החוקרים מצאו כי פעילות גופנית נקשרה להפחתה משמעותית בכאבים במגוון מצבים, ובהם:

• כאבי גב תחתון וצוואר

• דלקת מפרקים וכאבי מפרקים

• פיברומיאלגיה

• מיגרנות וכאבי ראש

• כאבים הקשורים למחלת הסרטן

• כאבי מחזור

• מצבים כרוניים ונוירולוגיים נוספים

בממוצע, נרשמה ירידה של כ-1.1 נקודות בסולם כאב שנע בין 0 ל-10.

איזה סוג של פעילות גופנית יעיל במיוחד?

אחד הממצאים המעניינים הוא שאין סוג אחד של פעילות שמתאים לכולם.

המחקר מצא כי מגוון פעילויות עשויות לסייע בהפחתת כאבים, ביניהן:

• הליכה ופעילות אירובית

• אימוני כוח

• שחייה ופעילות במים

• יוגה ופילאטיס

• טאי צ'י

• ריקוד

ריקוד הראה את הירידה הגדולה ביותר בכאבים מבין סוגי הפעילות שנבדקו, ואחריו פילאטיס וטאי צ'י. עם זאת, הממצא לגבי ריקוד התבסס על מחקר שעסק באנשים עם פיברומיאלגיה, ולכן לא ניתן להסיק שהוא היעיל ביותר עבור כל אדם.

המסר המרכזי הוא שיש מגוון אפשרויות, וכל אחד יכול לבחור פעילות שמתאימה ליכולותיו ולהעדפותיו.

לפעמים פחות זה דווקא יותר

אחד הממצאים המפתיעים במחקר היה שתוכניות פעילות בעצימות נמוכה נקשרו להפחתה גדולה יותר בכאבים בהשוואה לאימונים בעצימות בינונית או גבוהה.

גם תוכניות שנמשכו פחות מ-12 שבועות וכללו פחות מ-120 דקות פעילות בשבוע הראו בממוצע תוצאות טובות יותר.

אין פירוש הדבר שאימונים מאומצים מזיקים או שכולם צריכים להתאמן באותו אופן. הממצאים דווקא מחזקים את הרעיון שהתחלה הדרגתית בפעילות שניתן להתמיד בה עשויה להיות יעילה ונגישה יותר עבור אנשים המתמודדים עם כאבים.

למה פעילות גופנית יכולה לעזור?

פעילות גופנית משפיעה על מנגנוני הכאב הטבעיים של הגוף. היא מעודדת הפרשת אנדורפינים ומשפיעה על חומרים במוח המעורבים בוויסות הכאב ובמצב הרוח.

בנוסף, פעילות קבועה עשויה לשפר את כוח השרירים, הגמישות, שיווי המשקל והכושר הכללי. שינויים אלה יכולים להקל על ביצוע פעולות יומיומיות ולחזק את הביטחון בתנועה.

אז מה השורה התחתונה?

המחקר מציג מסר מעודד לכל מי שמרגיש שהכאבים מונעים ממנו להיות פעיל: פעילות גופנית לא חייבת להיות קשה או מתישה כדי להועיל.

הליכה רגועה, אימון פילאטיס קצר או פעילות אחרת המותאמת ליכולות האישיות יכולים להיות נקודת התחלה טובה.

חשוב לזכור שפעילות גופנית אינה פתרון לכל סוגי הכאב ואינה מחליפה טיפול רפואי. מי שמתמודד עם כאבים מתמשכים או עם תסמינים חדשים או מחמירים, מומלץ שיתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.

מקור: מחקר שפורסם בכתב העת PAIN Reports, כפי שדווח ב-Jerusalem Post.